Os exercicios máis eficaces para os lados e o estómago. Plan de adestramento do ximnasio

O máis difícil para as mulleres é conseguir unha cintura fina. Naturalmente necesitas reservas de graxa para levar un neno, polo que a maior cantidade acumúlase na zona abdominal. Un factor adicional é un estilo de vida sedentario e unha mala alimentación. As calorías non utilizadas convértense en reservas de graxa. Polo tanto, é importante saber que exercicios poden axudarche a perder peso no estómago e nos costados.

Causas da aparición do estómago e dos lados

Unha pequena cantidade de graxa na cintura considérase normal. É necesario para protexer os órganos internos e ósos. Non obstante, se tes centímetros extra, debes actuar. Distínguense as seguintes razóns para a aparición do abdome e dos lados nas mulleres:

• Metabolismo pobre.Canto maior sexa a muller, peor é o seu metabolismo. Polo tanto, o peso aumenta coa idade.
• Xenética.O número de células de graxa no corpo depende da herdanza. As persoas con sobrepeso adoitan ter familiares co mesmo problema.
• Estilo de vida pasivo. Cando o corpo recibe máis enerxía da que usa, almacena reservas de graxa.
• Atracones.Un estilo de vida pasivo leva inevitablemente á deposición de centímetros extra nos lados e no estómago.
• Postura incorrecta.Unha espalda encorvada ao estar sentado nunha cadeira tamén pode provocar que se acumulen depósitos de graxa na zona abdominal.
• Estrés e enfermidade.A diabetes, as enfermidades cardiovasculares e o cancro de mama provocan depósitos de graxa na zona abdominal. Durante os momentos estresantes, os niveis de cortisol no corpo aumentan, o que contribúe á aparición de centímetros extra na cintura.
• Prensa débil.Debido á debilidade dos músculos abdominais, o abdome pode abultarse. Neste caso, a persoa non debe ter sobrepeso.
• Cambios hormonais.As mulleres adoitan experimentar aumento de peso durante a menopausa, especialmente na zona da cintura. Isto débese a un aumento das hormonas que xogan un papel importante na regulación da cantidade de graxa no corpo.

Como eliminar os lados e o estómago?

A actividade física e a dieta son as dúas formas máis eficaces de perder centímetros máis da cintura. Os exercicios abdominais e laterais crean un déficit calórico no corpo, que comeza a queimar graxa. O adestramento aeróbico, cardio e de forza son axeitados para a perda de peso. Para conseguir o teu obxectivo podes visitar o ximnasio, o fitness, o baile ou a piscina. A combinación dunha dieta con adestramento cardiovascular provoca a perda de graxa, e o adestramento de forza fortalece a parede abdominal e forma músculos abdominais con bonitas formas.

Para conseguir unha cintura delgada hai que traballar duro. Para conseguir resultados, debes seleccionar unha serie de exercicios. Pódense facer de forma independente ou baixo a guía dun adestrador no ximnasio. Nesta última opción, a aparición de erros ao realizar a técnica é mínima. Non é a cantidade de estrés o que importa, senón a corrección, a regularidade e a intensidade dos exercicios. O adestramento completo dos músculos abdominais permítelle desfacerse da graxa do estómago e dos lados, así como obter fermosas protuberancias na cintura. Son moi duradeiros e pouco sensibles ás cargas, polo que requiren moitas repeticións.

prancha

O exercicio refírese a un tipo de carga estática. A táboa adestra as capas máis profundas dos músculos abdominais sen dinámica. O resultado nótase rapidamente en mulleres con músculos abdominais débiles e sen grandes depósitos de graxa. O exercicio non só fortalece os músculos abdominais, senón tamén as nádegas, as costas, as pernas e os brazos. O tablón regular axudarache a perder peso e tonificar o teu corpo.

Moitas persoas non entenden como realizar correctamente o exercicio da táboa. É necesario tomar a posición inicial, como nas flexións desde o chan. Os brazos deben estar dobrados nun ángulo de 90 graos e a parte inferior do corpo debe estar levantada sobre os dedos dos pés. Nesta posición, debes fixar e manter durante 30 segundos a 2-3 minutos, dependendo da túa forma física. Durante o exercicio, as nádegas non deben sobresaír cara arriba, as costas deben estar rectas e o estómago debe estar atraído.

Non debes levantar os ombreiros durante a táboa. As mans deben formar un ángulo estrito de 90 graos. É importante manter o corpo recto, como unha liña. Debes descansar as palmas das mans e os dedos dos pés no chan e estirar o corpo ao máximo. Os músculos abdominais e glúteos deben estar tensos. Nesta posición ten que aguantar o maior tempo posible. Se segues a técnica, o resultado non tardará en chegar.

Crunchs

Moitas persoas coñecen este exercicio para o estómago e os lados desde a escola. Pódese facer unha distinción entre rotacións directas e inversas. Para realizar o primeiro exercicio debes: deitarse de costas e colocar as mans detrás da cabeza, mentres que os xeonllos deben estar dobrados e os pés deben estar en contacto total co chan. Entón cómpre levantar a parte superior do corpo cara ás cadeiras. As costas deben ser redondas mentres te xiras. O queixo non debe caer cara ao peito. É importante manter o impulso durante o exercicio.

Os abdominales inversos realízanse en orde inversa. Durante o exercicio, as pernas son tiradas cara ao corpo. Axuda a adestrar ben a parte inferior do abdome.

Adestramento de cardio

Este tipo de exercicios laterais e abdominais axudan a perder quilos de máis. O adestramento cardiovascular aumenta a frecuencia cardíaca a 130-150 latexos por minuto. Grazas a este ritmo, o corpo comeza a queimar graxa. Os exercicios de cardio inclúen correr, nadar e saltar. Na casa podes usar unha máquina de marcha nórdica ou unha bicicleta. Para o ximnasio, podes usalos para quentar ou facer unha sesión de adestramento de forza de 20-30 minutos.

"Bicicleta"

A técnica axuda a eliminar a graxa subcutánea e ten un efecto positivo sobre o sistema cardiovascular, a dixestión e os músculos das costas. Este exercicio abdominal e lateral realízase deitado de costas, coas mans detrás da cabeza, as costas presionadas contra o chan e as pernas flexionadas nos xeonllos nun ángulo de 45 graos. Cómpre levantar as pernas a uns 50 centímetros do chan e comezar a xirar os imaxinarios pedais da bicicleta. O exercicio realízase lentamente, realizando 15 repeticións de 3-4 enfoques.

Adestrar con pesas

O proxectil pódese substituír por dúas botellas de plástico cheas de auga. Se tes pesas, debes levar un peso de polo menos 2 kg. Para realizar o exercicio, tome a posición inicial de pé, cos pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas e manteña un dispositivo en cada man. Despois dobranse cara ao lado, estiran o brazo cara ao chan e fixan esta posición durante 2-3 segundos. Volve á posición inicial e repite o exercicio coa outra man. Fai polo menos 15 repeticións a cada lado, 3-4 enfoques.

Normas xerais para a realización de exercicios

Para desfacerse do estómago e dos lados, debes seguir as seguintes recomendacións:

• Os exercicios deben realizarse lentamente e coa técnica correcta.
• Antes de comezar as clases, cómpre quentar.
• A parte do corpo que se adestra debe estar baixo tensión constante.
• É importante realizar os exercicios con eficiencia e forza suficiente.
• Debe sentirse unha sensación de ardor na zona abdominal.
• Os descansos entre exercicios non deben ser superiores a 1 minuto.
• É necesario aumentar gradualmente o número de repeticións.
• Combina a actividade física cunha alimentación adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir o tamaño da cintura, debes cambiar a túa dieta. É importante que estea composto nun 35% de proteínas, un 15% de graxas e un 50% de hidratos de carbono. Estes últimos son combustible para todo o corpo. Hai carbohidratos simples e complexos. Os primeiros son absorbidos rapidamente polo corpo e proporcionan enerxía durante un curto período de tempo, despois do cal volve a sensación de fame. Os carbohidratos complexos proporcionan unha sensación de saciedade duradeira, polo que é necesario centrarse neles. Podes proporcionalos consumindo os seguintes produtos:

• pan integral;
• legumes como lentellas, chícharos, soia;
• Gran;
• ovos de galiña;
• vexetais crus e froitas baixas en azucre.

Paga a pena prestar atención ás proteínas, xa que garanten o desenvolvemento e o rendemento dos músculos, o que provoca queimaduras durante a actividade física. Está contido nos seguintes produtos:

• peituga de polo e filete de pavo;
• camaróns, luras;
• bacallau, salmón rosado;
• queixo baixo en graxa;
• ovos de galiña.

As graxas son necesarias para o funcionamento normal dos órganos internos. Están implicados na construción de membranas celulares e na síntese de varias hormonas. As graxas atópanse nos seguintes alimentos:

• aceite de oliva e liño;
• aguacate;
• noces;
• Graxa de peixe.

Para eliminar o estómago e os lados, debes comer a miúdo, pero en pequenas porcións. A dieta diaria debe consistir en 5-6 comidas con descansos de 3-4 horas. No medio, podes tomar unha merenda con froita ou beber unha cunca de té verde sen azucre nin auga mineral. Grazas a esta dieta, podes desfacerte da graxa do estómago e dos lados, así como normalizar o sono e mellorar o rendemento. Isto permítelle absorber mellor todos os nutrientes sen almacenalos en reservas de graxa.

Plan de adestramento para unha nena no ximnasio

Para o sexo máis xusto, a zona da cintura é máis difícil de procesar debido ás características estruturais do corpo. Isto está relacionado coa capacidade da muller para ter un fillo. Polo tanto, é mellor realizar unha serie de exercicios para o estómago e os lados. Cando visites o ximnasio, podes usar un plan de adestramento de tres días.

Día 1:

• Crunchs na máquina– 3 series de 10 veces. Para realizar o exercicio, cómpre escoller o peso óptimo (non moi lixeiro nin demasiado pesado). A continuación, senta na máquina e fixa as pernas, agarra o mango coas mans e, mentres exhalas, levanta as pernas ao mesmo tempo e rótaas coa axuda da parte superior do corpo. Despois, despois dunha pequena pausa, debes exhalar e volver á posición inicial.
• Elevación de pernas colgantes– 3 series de 12-15 veces. O exercicio realízase nun modo intensivo, aumentando cada semana.
• Crunchs inversos.Realízase deitado de costas. Requírense tres enfoques, repetidos o máis frecuente posible.

Día 2:

• Crunchs nunha máquina de bloques– 3 series de 10-12 veces.
• Levante a perna nun banco horizontal– 3 xogos de 15-20 veces. Ao realizar o exercicio, cómpre reducir os períodos de descanso en 10 segundos cada semana.
• Dobras laterais con pesas na man– 3 series de 15 veces por cada lado.

Día 3:

• Crunchs no bloque superior– 3 series de 10-12 veces. Para realizar o exercicio, debes axeonllarte de cara á máquina. Debe fixar a corda nas mans e tirala cara abaixo, despois exhalar suavemente, apertar os músculos abdominais e realizar unha torsión. Os cóbados deben moverse cara ás cadeiras durante o exercicio. Os músculos abdominais deben estar constantemente tensos. Ao torcer, cómpre fixar durante uns segundos e volver suavemente á posición inicial mentres exhala.
• leñador– 3 series de 12-15 veces. O descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Cada día debe ir reducindo gradualmente. Para realizar o exercicio, cómpre colocarse de lado do dispositivo, coller o asa nunha man e dar un paso cara ao lado. O peso debe ser levantado lixeiramente, pero mantendo a man recta e continuando a liña do cable. As pernas deben estar á altura dos ombreiros. O mango debe ser tirado cara abaixo e de lado cara ao xeonllo no lado oposto, xirando o torso. Durante o exercicio, as pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos e as costas e os brazos deben estar rectos. Despois pasan ao outro lado.

E ao adestrar no ximnasio, tamén debes prestar atención aos seguintes simuladores: Orbitrack, cinta de correr, bicicleta estática, simulador de marcha nórdica. Tamén podes usar os exercicios descritos anteriormente na casa. O principal é facelos ben.

Exercicios para perder peso no estómago e os lados para homes

Para perder peso, os representantes do sexo forte deben escoller un programa que involucre todos os grupos musculares. Tamén debes abandonar os malos hábitos e reconsiderar a túa dieta. Só un traballo completo axudará a desfacerse do estómago e dos lados. Os homes deben repetir os exercicios 20-25 veces durante 3-4 enfoques. Se fai exercicio cada dous días, desfacerase do estómago e dos costados máis rápido.

Programa de fitness:

• Xiros rectos.O exercicio realízase deitado. Debe dobrar os xeonllos e mover os cóbados cara a eles.
• Xire sobre unha superficie inclinada.Hai que estirar o corpo e levantar os cóbados. Os abdominales realízanse nun banco inclinado.
• Fila de mancuernas de pé.As pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos e separadas ao ancho dos ombreiros. Os cóbados están presionados contra o corpo e os brazos con pesas son elevados desde as cadeiras ata o peito. Ao facer exercicio, os músculos abdominais e das nádegas tense.
• Estocadas de prensa adiante con mancuernas.O proxectil colócase nas mans cun agarre inverso, os cóbados deben presionarse contra o corpo. É necesario saltar cara adiante cunha perna, dobrando a perna en ángulo recto. Preme as mans con pesas ata o nivel dos ollos e despois volve á posición inicial.
• Flexións de pernas en barras paralelas.O exercicio realízase na barra horizontal. O corpo debe ser levantado polos brazos e a parte inferior do corpo debe ser rotada en ángulo recto ao levantar. Os músculos abdominais deben estar tensos durante o exercicio.
• táboa de palma.O exercicio difire do exercicio estándar en que ao realizalo, os xeonllos son tirados individualmente ata o peito.

E para os homes, os exercicios de fitness, correr e nadar tamén son útiles para o estómago e os costados. Podes adestrar tanto na casa como no ximnasio. É importante limitar o consumo de alimentos nocivos.

Entón, para obter unha cintura fermosa e delgada, cómpre realizar regularmente exercicios especiais para tonificar o estómago e os costados. Pódense facer tanto na casa como no ximnasio. Tamén é necesario revisar a súa dieta e eliminar os alimentos nocivos da súa dieta. Só un enfoque integrado e regularidade conducen a resultados rápidos.